통증 안녕! 손목터널증후군 초기 증상 구별과 손목 저림 스트레칭 방법

병원에 가기 전에 인터넷으로 이것저것 검색해 봤는데, 손목이 아프면 다 같은 병인 줄 알았거든요. 그런데 질환마다 아픈 부위와 원인이 완전히 다르더라고요. 정확한 손목터널증후군 초기 증상 구별을 위해서는 어느 손가락이 저린지 확인하는 게 가장 중요해요 (국민건강보험공단(nhis.or.kr)). 저 같은 경우 엄지, 검지, 중지 손가락 끝부분이 유독 찌릿찌릿하고 무감각해지는 느낌이 들었어요. 반면에 스마트폰을 많이 해서 생기는 손목 건초염은 엄지손가락을 움직일 때 손목 바깥쪽 인대 부분이 찢어질 듯이 아프다고 해요. 저는 손목 바깥쪽보다는 손바닥 안쪽과 세 손가락이 문제였죠. 그리고 목디스크(경추 신경 압박) 때문에 손이 저린 경우도 있다고 해서 걱정했는데, 목디스크는 목부터 어깨, 팔을 타고 내려오는 방사통이 동반되는 경우가 많대요. 저는 딱 손목 아래쪽만 저렸기 때문에 확실히 구별할 수 있었답니다. 집에서 양 손등을 서로 맞대고 가슴 아래로 내린 상태에서 1분 정도 버티는 팔렌 테스트를 해봤는데, 30초도 안 돼서 손가락이 저려오더라고요. 여러분도 손목이 시큰거린다면 무작정 파스만 붙이지 마시고, 정확히 어느 부위가 어떻게 아픈지 가만히 느껴보시는 걸 추천해 드려요.

진료를 받고 나서 의사 선생님이 강조하신 건 단순히 근육을 늘리는 게 아니라, 신경이 지나는 통로를 확보해 주는 신경 이완 운동이었어요. 손목터널증후군은 손목 앞쪽에 있는 작은 통로인 수근관이 좁아지면서 그 안을 지나는 정중신경이 눌려 발생하는 거거든요. 그래서 무작정 손목을 꺾고 짓누르는 근육 스트레칭은 오히려 신경을 더 자극해서 독이 될 수 있다고 하더라고요. 저도 예전에는 아프면 무조건 꾹꾹 누르고 세게 꺾는 게 좋은 줄 알고 무식하게 힘을 줬다가 다음 날 통증이 심해져서 고생했던 실수담이 있답니다. 신경은 고무줄처럼 억지로 늘리는 게 아니라, 신경길을 따라 부드럽게 미끄러지듯 움직이게 해줘야 한대요. 이걸 신경 글라이딩이라고 부르더라고요. 본격적인 운동 전에 다이소에서 3천 원 주고 산 마사지볼로 팔뚝 안쪽 근육을 살살 굴려가며 풀어주는데, 가격 대비 정말 시원해서 완전 추천해요. 다만 바닥에 두고 굴리다 보면 자꾸 소파 밑으로 굴러가서 찾기 귀찮다는 단점이 있긴 하지만요. 그래도 가성비로는 최고인 것 같아요.

그럼 본격적으로 제가 매일 밤 샤워를 마치고 자기 전에 꼭 하고 자는 손목 저림 스트레칭 방법을 알려드릴게요. 이게 처음에는 동작이 조금 헷갈릴 수 있는데, 거울을 보면서 천천히 따라 해보시면 금방 익숙해지실 거예요. 먼저 편안하게 선 상태에서 아픈 쪽 팔을 앞으로 나란히 뻗어주세요. 주먹을 가볍게 쥔 상태에서 손목을 몸쪽으로 꺾어준 뒤, 손가락을 쫙 펴줍니다. 그다음 엄지손가락을 바깥쪽으로 최대한 벌려주세요. 이 상태에서 손목을 뒤로 젖히고 반대쪽 손으로 엄지손가락을 살짝 아래로 당겨주면 되는데, 이때 팔 안쪽부터 손가락 끝까지 전기가 통하듯 찌릿한 느낌이 올 수 있어요. 너무 과하게 당기면 신경이 놀랄 수 있으니, 시원하면서도 살짝 뻐근한 정도까지만 유지하시는 게 포인트예요. 한 번 할 때 5초 정도 유지하고 10회씩 반복해 주면 되거든요. 처음 며칠은 하고 나서 손이 더 욱신거리는 것 같아 걱정했는데, 일주일 정도 꾸준히 하니까 아침에 일어났을 때 손가락이 붓고 뻣뻣하던 느낌이 확실히 줄어들더라고요.

신경 글라이딩 외에도 제가 정말 효과를 많이 본 동작이 하나 더 있어요. 바로 벽을 이용한 스트레칭인데요. 우리 직장인들은 하루 종일 키보드를 치느라 어깨가 안으로 둥글게 말려 있는 라운드 숄더인 경우가 많잖아요. 이렇게 어깨와 가슴 근육이 짧아지면 팔로 내려가는 신경과 혈관이 시작점부터 눌리게 되어서 손목 통증이 더 심해진다고 하더라고요. 방법은 아주 간단해요. 벽 옆에 서서 아픈 쪽 팔을 뒤로 뻗어 벽에 손바닥을 짚어주세요. 팔꿈치는 쫙 펴고, 몸통을 반대쪽으로 천천히 돌려주면서 가슴 앞쪽과 팔 안쪽이 늘어나는 걸 느껴보세요. 이때 주의할 점은 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 고정해야 한다는 거예요. 저도 처음에 몸통을 돌리는 데 집중하다가 어깨가 귀까지 올라가는 바람에 다음 날 목에 담이 와서 파스를 붙이고 출근했던 적이 있거든요. 날개뼈를 아래로 끌어내린다는 느낌으로 자세를 잡고 15초 정도 버텨주시면 돼요. 이 동작은 손목뿐만 아니라 굽은 등과 어깨 결림까지 한 번에 해결해 주는 느낌이라, 퇴근 후 굳어있는 몸을 풀어주는 데 이만한 게 없더라고요.

아무리 밤마다 열심히 풀어줘도 낮에 일하는 환경이 그대로면 결국 밑 빠진 독에 물 붓기더라고요. 그래서 저는 제 작업 환경을 대대적으로 바꿨어요. 가장 먼저 바꾼 건 마우스였는데요. 일반 마우스를 쓰면 손목이 항상 바닥에 눌린 채로 꺾여 있어서 수근관에 압박이 많이 가거든요. 그래서 5만 원대 로지텍 버티컬 마우스를 쿠팡에서 로켓배송으로 구매했어요. 처음에는 마우스를 쥐는 각도가 너무 낯설어서 클릭도 헛나가고 업무 속도가 느려져서 괜히 샀나 후회하기도 했어요. 하지만 일주일 정도 꾹 참고 적응하고 나니, 손목이 자연스럽게 세워져서 압박감이 훨씬 덜하더라고요. 단점은 부피가 커서 출장 갈 때 들고 다니기 조금 불편하다는 점 정도예요. 그리고 키보드 앞에는 푹신한 메모리폼 손목 받침대를 만 원 정도 주고 사서 깔았어요. 버티컬 마우스와 손목 받침대 조합만으로도 근무 시간 내내 느껴지던 손목의 피로도가 절반 이하로 뚝 떨어지는 걸 경험했답니다. 또, 출퇴근길 지하철에서 무거운 스마트폰을 한 손으로 들고 보는 습관도 고치려고 노력 중이에요.