안전하게 혈압 낮추는 고혈압 환자 운동 강도 설정법과 위험 수치 기준

운동을 하러 나가기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 스트레칭이 아니라 바로 현재의 혈압을 측정하는 거예요. 저도 예전에는 그냥 옷만 갈아입고 바로 나갔는데, 이제는 무조건 식탁에 앉아서 5분 정도 안정을 취한 뒤 혈압을 재는 습관을 들였거든요. 우리 몸은 운동을 시작하면 근육에 산소와 혈액을 공급하기 위해 심장이 더 강하고 빠르게 뛰게 돼요. 자연스럽게 혈압이 올라갈 수밖에 없는 구조인 거죠. 그런데 만약 운동을 시작하기도 전인 안정 상태에서 이미 혈압이 너무 높다면 어떻게 될까요? 그 상태에서 운동을 더하면 혈관이 버티지 못하고 뇌졸중이나 심근경색 같은 무서운 심혈관 질환으로 이어질 수 있더라고요.

의학적인 가이드라인을 찾아보니, 운동 전 안정 시 수치 확인이 정말 중요했어요. 만약 측정했을 때 수축기 혈압이 160mmHg, 이완기 혈압이 100mmHg 이상이라면 그날은 무리한 운동을 피하고 가벼운 산책이나 스트레칭 정도로만 끝내는 게 좋다고 해요. 특히 수축기가 180mmHg, 이완기가 110mmHg를 넘어간다면 그날은 절대 운동을 하면 안 되고 푹 쉬거나 병원 진료를 받아봐야 하는 상태랍니다. 저도 가끔 야근하고 스트레스 많이 받은 다음 날 아침에 재보면 160 가까이 나올 때가 있거든요. 그럴 때는 '오늘 하루 쉰다고 큰일 안 난다' 생각하고 과감하게 헬스장 가는 걸 포기해요. 컨디션이 안 좋은 날 억지로 땀을 빼면 오히려 독이 된다는 걸 몸소 깨달았기 때문이죠.

운동을 무사히 시작했다고 해서 끝이 아니에요. 운동하는 도중에도 내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여야 하거든요. 정상적인 사람이라면 유산소 운동을 할 때 수축기 혈압은 서서히 올라가고, 이완기 혈압은 그대로 유지되거나 오히려 살짝 떨어지는 게 정상이라고 해요. 혈관이 확장되면서 피가 잘 돌기 때문이죠. 하지만 고혈압 환자들은 혈관의 탄력성이 떨어져 있어서 이완기 혈압마저 같이 훅 올라가 버리는 경우가 많더라고요. 제가 러닝머신 위에서 어지러움을 느꼈던 것도 바로 이 비정상적인 혈압 상승 때문이었을 확률이 높아요.

그렇다면 도대체 어느 정도까지 올라갔을 때 멈춰야 할까요? 전문가들이 말하는 운동 중 혈압 위험 수치 기준을 꼭 기억해 두셔야 해요. 운동 중에 두통이 오거나 뒷목이 뻐근해지는 등 이상 증상이 느껴진다면 즉시 강도를 낮추거나 멈춰야 하는데요, 수치상으로는 수축기 혈압이 250mmHg 이상, 혹은 이완기 혈압이 115mmHg 이상으로 치솟는다면 이는 즉각적인 의료적 조치가 필요할 수 있는 초응급 상황이라고 해요 (American College of Sports Medicine (ACSM)(acsm.org)). 하지만 우리는 병원이 아니라 헬스장이나 야외에 있으니 운동 중에 실시간으로 혈압을 재기가 어렵잖아요? 그래서 보수적으로 접근해서, 평소보다 숨이 너무 가쁘고 가슴에 압박감이 느껴지거나 어지럼증이 동반된다면 수축기가 180~200mmHg 이상으로 오르고 있다고 의심하고 무조건 기구에서 내려와 쉬어야 한답니다. 저는 이제 뛰다가 조금이라도 머리가 띵한 느낌이 들면 미련 없이 속도를 줄이고 천천히 걷기로 전환해요. 운동은 내일도 할 수 있지만, 건강을 잃으면 내일이 없으니까요.

위험한 상황을 피하려면 애초에 무리하지 않게 강도를 설정하는 게 핵심이겠죠? 제가 가장 추천하고 싶은 고혈압 환자 운동 강도 설정법은 바로 '자각 인지도(RPE)'와 '목표 심박수'를 활용하는 거예요. 처음엔 이런 용어들이 좀 어렵게 느껴졌는데, 막상 적용해 보니 별거 아니더라고요.

자각 인지도라는 건 내 스스로 느끼는 힘듦의 정도를 말해요. 1부터 20까지의 숫자로 표현하는데, 고혈압이 있다면 11에서 14 사이, 즉 '조금 힘들다'에서 '약간 힘들다' 수준을 유지하는 게 가장 안전해요. 쉽게 풀어서 설명하자면, 옆 사람과 대화는 나눌 수 있지만 노래를 부르기에는 숨이 찬 정도의 강도예요. 이보다 더 숨이 헐떡여서 말조차 끊긴다면 강도가 너무 센 거니까 당장 속도를 줄이셔야 해요.

더 정확하게 관리하고 싶다면 스마트워치를 활용해 심박수를 체크하는 걸 강력히 추천해요. 저는 운동 관리를 위해 큰맘 먹고 애플워치 SE2를 35만 원 정도 주고 구매했거든요. 매일 충전해야 하는 건 좀 귀찮은 단점이지만, 운동할 때 심박수 구간을 실시간으로 보여줘서 돈값이 아깝지 않더라고요. 우리 같은 사람들은 최대 심박수(220에서 자신의 나이를 뺀 수치)의 50~70% 구간을 타겟으로 잡아야 해요. 예를 들어 40세라면 최대 심박수가 180이고, 그것의 50~70%인 분당 90~126회 사이를 유지하며 걷기나 가벼운 조깅을 하는 거죠. 워치 화면을 보면서 심박수 50~70% 구간 유지를 목표로 운동하니까, 예전처럼 오버페이스를 하는 실수를 확실히 줄일 수 있었어요.

유산소 운동이 혈압을 낮추는 데 좋다는 건 다들 아시지만, 근력 운동(무산소 운동)을 해도 되는지에 대해서는 헷갈려 하시는 분들이 많더라고요. 결론부터 말씀드리면 근력 운동도 주 2~3회 정도 병행하는 것이 장기적인 혈압 관리에 아주 좋다고 해요. 근육량이 늘어나면 포도당 대사가 원활해지고 혈관 내피세포의 기능이 좋아지거든요.

하지만 무거운 바벨을 드는 웨이트 트레이닝을 할 때는 정말 조심해야 할 함정이 있어요. 바로 호흡이에요. 제가 헬스장에서 레그 프레스를 하다가 얼굴이 터질 것처럼 빨개진 적이 있었거든요. 무거운 걸 밀어내려다 보니 저도 모르게 숨을 '흡!' 하고 참고 힘을 줬던 거예요. 이걸 전문 용어로 발살바 호흡법(Valsalva maneuver)이라고 하는데, 흉강 내 압력이 급격히 높아지면서 뇌와 심장으로 가는 혈류가 일시적으로 차단되었다가 숨을 내뱉을 때 혈압이 폭발적으로 상승하게 만들어요. 고혈압 환자에게 발살바 호흡법 절대 금지는 철칙이랍니다. 근력 운동을 할 때는 무게를 들어 올리거나 밀어낼 때 반드시 입으로 숨을 '후~' 하고 내쉬어야 해요. 중량도 내가 15번 정도는 거뜬히 반복할 수 있는 가벼운 무게로 설정하는 게 안전해요.

또한, 짧은 시간에 폭발적인 힘을 내는 전력 질주나 크로스핏, 무거운 중량을 다루는 파워리프팅, 그리고 장시간 심장에 무리를 주는 마라톤 같은 고강도 운동은 피하는 것이 상책이에요. 이런 운동들은 교감신경을 과도하게 흥분시켜 혈압을 통제 불능 상태로 만들 수 있거든요. 우리는 올림픽에 나갈 선수가 아니라 건강하게 오래 살기 위해 운동하는 거잖아요? 남들보다 무거운 걸 못 든다고, 빨리 못 뛴다고 스트레스받을 필요가 전혀 없더라고요.