안녕하세요! 요즘 날씨가 부쩍 좋아져서 저도 갓생 한 번 살아보겠다고 퇴근하고 열심히 헬스장에 출근 도장을 찍고 있었거든요. 그런데 며칠 전부터 출근길에 지하철 환승 구간 계단을 올라갈 때마다 무릎 앞쪽이 시큰거리는 느낌이 들더라고요. 처음엔 평소 안 하던 하체 운동을 해서 그냥 근육통이 온 거겠거니 하고 대수롭지 않게 넘겼어요. 그런데 갈수록 욱신거리는 통증이 심상치 않고, 앉았다 일어날 때마다 뚝뚝 거리는 소리까지 나서 결국 반차를 내고 정형외과에 다녀왔답니다. 저처럼 갑자기 운동량을 늘렸다가 무릎이 아파서 고생하시는 분들이 꽤 많으실 것 같아서, 제 뼈아픈 실수담과 경험담을 솔직하게 좀 풀어보려고 해요.
어느 날 찾아온 무릎의 배신, 도대체 왜 아플까?
병원에 가서 엑스레이도 찍고 초음파도 보면서 의사 선생님과 상담을 해보니, 제 병명이 '연골연화증'이라고 하시더라고요. 사실 연골에 문제가 생기는 건 나이 지긋하신 어르신들한테만 생기는 퇴행성 질환인 줄 알았거든요. 그런데 의사 선생님 말씀이 요즘 20대 무릎 연골연화증 증상으로 병원을 찾는 젊은 직장인 환자들이 엄청 많다고 하셨어요. 하루 종일 사무실 모니터 앞에 앉아서 다리 꼬고 일하는 안 좋은 습관, 그리고 저처럼 평소에 운동을 전혀 안 하다가 갑자기 무거운 무게를 치면서 하체 운동을 무리하게 시작하는 게 가장 큰 원인이더라고요. 무릎 뚜껑뼈(슬개골) 안쪽에 있는 연골이 원래의 단단함을 잃고 말랑말랑해지면서 뼈끼리 마찰이 생겨 통증이 오는 거라고 상세히 설명해 주셨어요. 특히 영화관이나 차 안에서 오래 앉아있다가 일어날 때 무릎이 뻣뻣해진다면 의심해 봐야 한다고 하더라고요.
내가 했던 최악의 실수, 당장 멈춰야 할 하체 루틴
제가 가장 뼈저리게 후회하는 부분이 바로 아픈데도 참고 운동을 계속했다는 거예요. 근육통은 원래 운동으로 풀어야 한다는 이상한 고집이 있었거든요. 나중에 알고 보니 제가 헬스장에서 자랑스럽게 하던 루틴 중에 무릎 통증 피해야할 운동이 전부 다 들어가 있었더라고요. 무릎 앞쪽이 시큰거릴 때는 잘못된 자세의 스쿼트와 런지는 절대적으로 피해야 한다고 해요. 저는 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다는 말에 억지로 엉덩이만 뒤로 쭈욱 빼다가 체중이 무릎 앞쪽으로 다 쏠려버렸거든요. 게다가 헬스장에 있는 '레그 익스텐션' 기구도 문제였어요. 앉아서 다리를 앞으로 차올리는 그 운동이 허벅지 앞쪽 근육 키우는 데는 좋지만, 무릎 관절에 직접적인 압박을 엄청나게 주기 때문에 연골이 약해진 상태에서는 독이나 다름없다고 하셨어요. 이걸 모르고 매일 3세트씩 조졌으니 무릎이 남아날 리가 없었죠.
아플 땐 장비빨? 내돈내산 보호대와 대체 운동법
결국 하체 웨이트 트레이닝은 전면 중단하고, 무릎에 체중 부하가 덜 가는 실내 자전거 타기와 물속에서 걷는 아쿠아로빅으로 종목을 바꿨어요. 실내 자전거를 탈 때도 안장을 충분히 높여서 무릎이 너무 많이 굽혀지지 않게 세팅하는 게 포인트더라고요. 그리고 일상생활할 때도 무릎을 좀 쫀쫀하게 잡아줘야 할 것 같아서 보호대를 하나 장만했답니다. 제가 알아보고 구매한 건 잠스트 EK-3 무릎 보호대인데요, 쿠팡에서 45,000원 정도 주고 로켓배송으로 바로 받았어요. 찍찍이 밴드 스트랩으로 제 다리 굵기에 맞춰 압박 강도를 조절할 수 있어서 출퇴근할 때 슬랙스 바지 안에 착용하기 딱 좋더라고요. 확실히 계단 내려갈 때 무릎이 덜렁거리는 느낌을 꽉 잡아줘서 통증이 훨씬 덜했어요. 다만 소재 두께감이 좀 있다 보니 하루 종일 오래 착용하면 땀이 차고 무릎 뒤쪽 피부가 간지러운 통기성이 아쉬운 단점은 분명히 있었어요. 그래서 앉아서 일할 때는 살짝 풀어두고, 걷거나 이동할 때만 꽉 조여서 매는 식으로 요령껏 사용하고 있답니다.
한 달 후 변화, 이제는 두렵지 않은 출근길
무릎에 무리가 가는 운동을 완전히 멈추고 보호대를 차면서 조심조심 관리한 지 벌써 한 달 정도 지났는데요. 예전에는 출근길 지하철역에서 계단 오를때 무릎 찌릿하는 불쾌하고 소름 돋는 통증 때문에 일부러 멀리 돌아가더라도 에스컬레이터나 엘리베이터만 찾아다녔거든요. 지금은 찌릿한 느낌이 예전이 10이었다면 지금은 2 정도로 확 줄어들었어요. 무릎에서 나던 뚝뚝 소리도 많이 잦아들었고요. 여전히 무거운 물건을 들고 계단을 오르내리는 건 조심하고 있지만, 평범하게 걷는 일상생활의 질이 완전히 달라진 느낌이랄까요? 역시 몸이 보내는 통증 신호를 근육통이겠지 하고 무시하면 절대 안 된다는 걸 이번에 제대로 느꼈답니다.
