단순 근육통인 줄 알고 운동을 강행하다가 어깨 충돌증후군 진단을 받은 뼈아픈 경험담을 정리해 보았어요. 집에서 쉽게 해볼 수 있는 확인 방법과 회복을 위해 헬스장에서 당분간 멀리해야 할 동작들을 자세히 담았답니다.
- 통증 무시하고 운동하다 병원비 지출
- 엄지를 아래로 향하고 팔을 올릴 때 찌릿하면 의심
- 비하인드 넥 프레스와 과도한 사레레 동작 금지
- 휴식과 함께 가벼운 밴드로 속근육 강화
안녕하세요! 요즘 날씨가 좋아져서 헬스장 출석 도장을 열심히 찍고 있었거든요. 그런데 며칠 전부터 옷을 입거나 선반 위 물건을 꺼낼 때마다 어깨 쪽에 찌릿한 느낌이 들더라고요. 처음엔 그냥 운동을 열심히 해서 생긴 기분 좋은 근육통인 줄 알았어요. 하지만 팔 올릴때 어깨 통증 증상이 며칠 내내 지속되니까 덜컥 겁이 나기 시작했어요. 저처럼 평소 상체 운동을 즐기시다가 갑자기 비슷한 통증을 겪으시는 분들이 많으실 텐데요. 오늘 제 뼈아픈 경험담과 함께 꼭 알아두셔야 할 정보들을 이야기하듯 편안하게 나눠볼게요.
단순 근육통인 줄 알았던 나의 뼈아픈 착각
헬스장에서 숄더 프레스 무게를 조금 올렸던 날 이후로 통증이 시작됐거든요. 아파도 참고 하는 게 진짜 득근이라는 잘못된 생각에 며칠을 더 밀어붙인 게 화근이었어요. 결국 통증이 너무 심해져서 동네 정형외과에 다녀왔는데, 의사 선생님이 제 어깨를 이리저리 돌려보시더니 염증이 꽤 생겼다고 하시더라고요. 이때 진료비랑 초음파와 체외충격파 비용으로 한 번에 8만 원 정도가 깨졌어요. 정말 눈물이 찔끔 났답니다. 선생님 말씀으로는 뼈와 힘줄이 부딪히면서 염증이 생기는 증상이라고 하셨어요. 병원에 가기 전에 집에서 미리 어깨 충돌증후군 자가진단을 해봤다면 이렇게까지 악화되지는 않았을 텐데 하는 후회가 밀려왔어요.
집에서 혼자 해보는 간단한 확인법
병원에서 선생님이 제 팔을 잡고 테스트하셨던 방법이 집에서도 충분히 혼자 해볼 수 있는 동작이더라고요. 거울 앞에 서서 아픈 쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 엄지손가락이 땅을 향하게 팔 전체를 안쪽으로 비틀어주세요. 그 상태로 팔을 천천히 위로 들어 올리는데, 귀 옆까지 가기도 전인 중간쯤에서 찌릿하고 날카로운 통증이 느껴진다면 의심해 봐야 해요. 또 다른 방법으로는 아픈 팔의 손을 반대쪽 어깨 위에 올리고, 팔꿈치를 얼굴 쪽으로 쭉 들어 올렸을 때 아픈지 확인해 보는 거예요. 저는 이 두 가지 동작을 할 때마다 악 소리가 날 정도로 아팠거든요. 만약 이 동작에서 통증이 느껴지신다면 무리한 테스트는 멈추고 어깨 충돌증후군 자가진단 결과를 바탕으로 꼭 전문가를 찾아가셔야 해요.
당분간 헬스장에서 쳐다보지도 말아야 할 기구들
통증이 있다면 평소 하던 루틴을 완전히 바꿔야 하더라고요. 특히 어깨 아플때 피해야할 운동 중 가장 대표적인 게 바로 바벨이나 덤벨을 목 뒤로 넘겨서 들어 올리는 동작이에요. 저도 등과 어깨 라인을 예쁘게 만들어준다고 해서 자주 했었는데, 이게 관절에 엄청난 무리를 주는 자세였어요. 비하인드 넥 프레스의 위험성을 몸소 깨닫고 나니 이제 헬스장에서 그 기구 근처에는 가지도 않게 되더라고요. 그리고 옆으로 덤벨을 들어 올리는 사레레 동작도 팔을 어깨선보다 높게 올리면 뼈가 찝히면서 염증이 더 심해질 수 있어요. 바벨을 턱 끝까지 끌어올리는 업라이트 로우 역시 피하는 게 상책이랍니다. 아쉽지만 당분간은 이런 동작들은 과감히 포기하셔야 해요.
무작정 쉬는 것만이 정답일까?
의사 선생님은 무조건 쉬라고 하셨지만, 운동하던 사람이 아예 쉬어버리면 근손실 걱정도 되고 몸이 찌뿌둥해지잖아요. 휴식의 장점은 확실히 염증이 가라앉고 통증이 줄어든다는 거지만, 단점은 주변 근육까지 뻣뻣하게 굳어버린다는 점이더라고요. 그래서 저는 쿠팡에서 12,000원을 주고 초보자용 빨간색 세라밴드를 하나 샀어요. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙이고 밴드를 바깥쪽으로 살짝살짝 당겨주는 회전근개 강화 밴드 운동을 매일 해주고 있답니다. 동작 자체가 너무 작고 펌핑감도 없어서 솔직히 지루하긴 한데, 팔 올릴때 어깨 통증 빈도가 확실히 줄어드는 걸 느끼고 있어요. 무거운 무게를 드는 대신 이렇게 속근육을 달래주는 과정이 꼭 필요하더라고요.
처음엔 그저 며칠 쉬면 낫겠지 하고 안일하게 생각했던 게 이렇게 긴 회복 기간을 필요로 할 줄은 몰랐어요. 여러분도 평소에 어깨 아플때 피해야할 운동 리스트를 꼭 기억해 두시고, 조금이라도 이상 신호가 오면 절대 무리하지 마세요. 건강하려고 하는 운동인데 다치면 너무 억울하잖아요. 오늘 알려드린 제 실수담과 정보들 참고하셔서 다치지 않고 안전하게 예쁜 몸 만드시길 바랄게요!